Упражнения с гантелями для детей 10 лет

Комплекс упражнений с гантелями для подростка

Упражнения с гантелями для мальчиков. Упражнения с гантелями для школьников.

Упражнения с гантелями.

Упражнения, которые предлагаются в этом разделе, лучше выполнять в следующей последовательности: первое упражнение, потом, после небольшого отдыха, второе. Затем снова первое упражнение, отдых и второе. Точно так же нужно чередовать третье и четвертое упражнения, пятое и шестое, седьмое и восьмое, девятое и десятое, одиннадцатое и двенадцатое.

Если выполнять упражнения таким образом, результат станет заметен очень быстро. Отдых рекомендуется использовать для расслабления тех мышц или даже групп мышц, которые были задействованы в процессе выполнения упражнений.

➣ Наиболее эффективными упражнениями для расслабления мышц считаются висы, круговые движения руками перед собой, встряхивание ног, растягивание, глубокие приседания с небольшими пружинящими в движениями.

Выполняя предложенные упражнения, внимательно следи за своим дыханием, так как сбив его, тебе будет крайне сложно восстановиться.

Поднимание и опускание грудной клетки

Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся гантели весом 5-10 кг.

Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки с гантелями вытяни вдоль туловища.

Сделай глубокий вдох, потом медленный выдох.

Упражнение повтори 8-10 раз в 2-3 подхода.

Сведение рук перед грудью

Это упражнение предназначено для развития мышц грудной клетки. Потребуются гантели весом от 2 до 5 кг.

Ляг спиной на скамейку или на два поставленных рядом табурета. Разведи руки с гантелями в стороны ладонями вверх. Поднимай руки вверх до пересечения их друг с другом. Сводя руки, делай выдох, а разводя — вдох.

Упражнение делай в медленном темпе, повтори его 7-12 раз, выполнив 2-3 подхода, между которыми отдохни 2 минуты.

Одновременное сгибание рук

Это упражнение развивает бицепсы. Тебе потребуются гантели весом 3-8 кг.

Ноги поставь чуть шире плеч, руки с гантелями вытяни вдоль туловища ладонями вперед. Одновременно сгибай их к плечам и возвращай в исходное положение. Сгибая руки, делай вдох, выпрямляя — выдох.

Упражнение выполняй в среднем темпе 15-20 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 1-2 минуты.

Разгибание рук из-за головы

Делай это упражнение, если хочешь как можно быстрее и лучше развить трицепсы. Используй гантели весом 3-5 кг.

Ноги поставь вместе, руки с гантелями заведи за голову, как можно ближе подводя локти к голове. Подними руки вверх, локти зафиксируй в одном положении, затем опять согни руки. Упражнение выполняй в медленном темпе, повтори его 7-12 раз в 3-4 подхода, между которыми отдохни 2 минуты.

Сведение рук вперед с попеременным подниманием обеих ног

Это упражнение развивает мышцы рук и брюшного пресса. Тебе потребуются гантели весом не более 3 кг.

Ноги поставь шире плеч, руки с гантелями разведи в стороны на уровне плеч. Левую ногу подними вверх, руки вытяни вперед, делая выдох. Затем опусти ноги и, делая выдох, разведи руки. Каждой ногой выполняй упражнение по 10-15 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Наклоны туловища попеременно к левой и правой ноге

Это упражнение поможет тебе развить мышцы брюшного пресса и спины. Потребуются гантели весом 5-10 кг.

Ноги поставь на ширину плеч, руки вытяни вдоль туловища. Поверни туловище немного вправо и наклонись к правой ноге. Потом выпрямись и выполни наклон к другой ноге. Наклоняясь, делай выдох, а при выпрямлении — вдох.

Упражнение делай в среднем темпе. К каждой ноге выполни по 8-12 наклонов в 2-3 подхода, с отдыхом после каждого в течение 2 минут.

Поднимание рук до уровня плеч

Упражнение развивает дельтовидные мышцы. Тебе потребуются гантели весом 3-5 кг.

Ноги поставь шире плеч, вытяни руки с гантелями вдоль туловища.

Руки поверни ладонями к себе. Левую руку вытяни вперед, а правую отведи назад, приподнимаясь на носки. Затем поменяй руки. Дыхание в процессе выполнения этого упражнения может быть произвольным, темп — средний. Каждой рукой сделай по 20 движений в 2 подхода. После каждого подхода отдохни 2 минуты.

Поднимание рук вперед вверх

Это упражнение также предназначено для развития дельтовидных мышц. Тебе потребуются гантели весом 3-5 кг.

Ноги поставь на ширину плеч, руки с гантелями опусти вдоль туловища, ладони поверни назад. Руки подними вперед и вверх, затем опусти. При подъеме рук делай вдох, при опускании — выдох. Темп может быть медленным или средним. Повторяй это упражнение 15-20 раз в 2 или 3 подхода, с отдыхом после каждого в течение 2 минут.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнения для буквы ш для детей

Приседание на правой и левой ноге с разведением рук в стороны

Упражнение направлено на развитие мышц рук и ног. Тебе потребуются гантели весом 1-3 кг.

Ноги поставь вместе, руки с гантелями опусти вдоль туловища. Поднимая руки, сделай широкий выпад левой ногой в сторону, приседая на носке правой ноги. После возвращения в исходное положение выполни то же самое, но в другую сторону.

Приседая, делай выдох, выпрямляясь — вдох. Упражнение выполняй в среднем или быстром темпе, повторяй по 8-10 раз в каждую сторону в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Приседание на двух ногах

Развивает мышцы ног. Тебе потребуются гантели весом 5-10 кг.

Ноги поставь на ширину плеч, а руки с зажатыми в них гантелями отведи назад и скрести на ягодицах. Затем присядь на носках, слегка наклоняя туловище вперед, вернись в исходное положение. Приседание делай на выдохе, а выпрямляйся на вдохе. Темп должен быть медленным или средним. Упражнение повтори 15-20 раз в 3-4 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Упражнение для мышц предплечья

Тебе понадобятся гантели весом 5-6 кг, а также круглая деревянная палка длиной около 50-60 см и диаметром 4-6 см. В ней нужно сделать отверстие, через которое следует продеть шнур длиной 80-90 см с узлом на конце. К другому концу шнура привяжи гантель. Держи палку в опущенных руках хватом сверху уже плеч.

Палку вращай от себя, а усилиями пальцев на палку наматывай шнур до конца. После этого шнур постепенно разматывай, отпуская гантель и вращая палку к себе.

Для того чтобы тебе было удобнее выполнять упражнение, встань на стул или табурет. Дыхание произвольное, темп средний или быстрый. Наматывай шнур 2-3 раза, после каждого из подходов делай перерыв 2-3 минуты.

Это упражнение способствует развитию мышц ног. Тебе понадобятся гантели весом 3 и 5 кг.

Ноги поставь вместе, руки с гантелями — на пояс. Темп выполнения упражнения быстрый. Дышать можно произвольно, но обязательно ритмично.

Сделай около 15-20 прыжков с гантелями весом по 3 кг, а после 3-минутного отдыха подпрыгни такое же количество раз, но уже с гантелями по 5 кг.

Похожие статьи:

© 2011 — 2017 vashechudo.ru — Ваш чудесный ребёнок

Материалы, представленные на страницах нашего сайта, созданы авторами сайта, присланы пользователями, взяты из открытых источников и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Все авторские права на материалы принадлежат их законным авторам.

При копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна.

Источник: http://vashechudo.ru/malchishkam/kompleks-uprazhnenii-s-ganteljami-dlja-podrostka.html

Комплекс упражнений с гантелями для школьников

Школьники должны выполнять упражнения с разными предметами: мячом, с прыгалкой, и, конечно же, с гантелями. Это комплекс полезных упражнений с гантелями для мальчиков, для подростков.

Упражнения с гантелями

После первого подхода, затраченного на первое упражнение, и незначительного отдыха, во втором подходе сделай уже второе упражнение, в третьем — снова первое упражнение и т. д. Точно так же чередуй третье и четвертое, пятое и шестое, седьмое и восьмое, девятое и десятое упражнения.

➣ Вполне вероятно, что подобная нагрузка окажется для тебя излишней. Но не следует бросать занятия. Регулярное выполнение упражнений поможет тебе стать более выносливым, после чего ты сможешь перейти к более значительным нагрузкам.

Это упражнение направлено на развитие мышц туловища.

Тебе потребуются гантели весом от 1 до 5 кг. Ноги поставь чуть шире плеч, руки с гантелями опусти вдоль туловища. Выполни наклон вправо, при этом левую руку согни в локте, затем сделай наклон влево, сгибая правую руку. Темп выполнения средний или медленный. Дыхание произвольное. Выполни 10-15 наклонов в каждую сторону в 2-3 подхода, между которыми отдохни 3 минуты.

Круговые движения ногами лежа на спине

Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.

Ляг на спину, руки вытяни вверх, взявшись, например, за ножку дивана, стола или кровати. Подними сведенные ноги и сделай по 10-15 круговых движений в каждую сторону. Выполни упражнение 2 или 3 раза с отдыхом 2-3 минуты. Темп средний или быстрый, дыхание произвольное.

Поднимание гантелей по вертикали

С помощью этого упражнения ты можешь укрепить и развить мышцы рук. Тебе потребуются гантели весом от 4 до 10 кг.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Фгос комплексы упражнений детей

Поставь ноги чуть шире плеч, руки с гантелями опусти вдоль туловища ладонями к себе. Постепенно сгибай руки, поднимая гантели над головой до выпрямления рук. После этого вернись в исходное положение. Темп упражнения медленный или средний. Поднимая руки, делай вдох, а опуская — выдох. Повтори упражнение 15-20 раз в 2 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Попеременные выпады правой и левой ногой

Это упражнение для развития мышц ног.

Тебе понадобятся гантели весом 2 и 7 кг. Гантели весом 2 кг привяжи к концам палки.

Хватом сверху чуть шире плеч приподними палку и опусти себе на спину. Левой ногой сделай достаточно широкий шаг вперед, согнув ее в коленном суставе. Правую ногу в это время в выпрямленном положении поставь на носок. Затем опусти ее как можно ниже и сделай 2-3 пружинящих движения. После этого вернись в исходное положение и повтори упражнение, но уже сменив ногу. Темп выполнения упражнения медленный.

➣ Дышать можно произвольно. Каждой ногой повтори упражнение 8-10 раз.

После небольшого отдыха повтори те же движения, но вместо гантелей весом 2 кг возьми гантели весом 7 кг.

Приседание на двух ногах

Способствует развитию мышц ног. Тебе потребуются гантели весом 5-10 кг.

Хватом сверху возьми палку с привязанными к ее концам гантелями по 5-10 кг. Подними палку над головой, ноги поставь на ширину плеч. Туловище прогни в пояснице, лопатки сведи.

Присядь на всей ступне, не отрывая пятки от пола. Приседание делай как можно более глубокое, после чего выпрямись.

➣ Темп можно выбрать медленный или средний. Приседая, делай выдох, выпрямляясь — вдох.

Повтори это упражнение 10-15 раз, выполняя 2 подхода, между которыми отдохни в течение 3-5 минут.

Поднимание рук в стороны вверх

Это упражнение способно быстро привести в тонус дельтовидную мышцу.

Тебе потребуются гантели весом 2-7 кг. Ноги поставь на ширину таза, руки опусти вдоль туловища, ладони поверни к бедрам. Руки медленно подними над головой, после чего верни их в исходное положение.

Повтори упражнение 10-15 раз с гантелями весом 2 кг или 8-10 раз с гантелями по 7 кг. После каждого подхода делай перерыв на 3 минуты.

Круговые движения руками вперед

Может помочь развить дельтовидную и грудные мышцы. Тебе потребуются гантели весом 1-2 кг.

Ноги поставь на ширину таза, руки с гантелями разведи в стороны ладонями вперед. Упражнение выполняй в среднем или быстром темпе. Дыхание произвольное, но ритмичное.

Сделай упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Упражнение помогает разработать икроножные мышцы. Возьми в руки гантели весом по 7-10 кг, поставь руки на пояс. Пальцы ног должны находиться на подставке высотой 8 см, а пятки — на полу. Поднимись на носки как можно выше, затем опустись на пятки.

Такое упражнение можно выполнять и на одной ноге. Для удобства лучше всего одной рукой упереться в стену. Дыхание может быть произвольным, а темп медленным. Сделай упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Упражнения с помощью этого тренажера помогут тебе развить и сохранить тонус основных групп мышц. В зависимости от твоего физического развития, можно оставить требуемое количество пружин или резиновых шнуров. За одно занятие лучше выполнять не весь комплекс упражнений, а только его часть.

Рекомендуем посмотреть:

Нет комментариев. Ваш будет первым!

Использование материалов данного ресурса допустимо только с письменного разрешения администрации сайта

Источник: http://ped-kopilka.ru/igry-konkursy-razvlechenija/kompleks-uprazhnenii-s-ganteljami-dlja-shkolnikov.html

Комплекс упражнений с гантелями для школьников

Школьники должны выполнять упражнения с разными предметами: мячом, с прыгалкой, и, конечно же, с гантелями. Это комплекс полезных упражнений с гантелями для мальчиков, для подростков.

Упражнения с гантелями

После первого подхода, затраченного на первое упражнение, и незначительного отдыха, во втором подходе сделай уже второе упражнение, в третьем — снова первое упражнение и т. д. Точно так же чередуй третье и четвертое, пятое и шестое, седьмое и восьмое, девятое и десятое упражнения.

➣ Вполне вероятно, что подобная нагрузка окажется для тебя излишней. Но не следует бросать занятия. Регулярное выполнение упражнений поможет тебе стать более выносливым, после чего ты сможешь перейти к более значительным нагрузкам.

Это упражнение направлено на развитие мышц туловища.

Тебе потребуются гантели весом от 1 до 5 кг. Ноги поставь чуть шире плеч, руки с гантелями опусти вдоль туловища. Выполни наклон вправо, при этом левую руку согни в локте, затем сделай наклон влево, сгибая правую руку. Темп выполнения средний или медленный. Дыхание произвольное. Выполни 10-15 наклонов в каждую сторону в 2-3 подхода, между которыми отдохни 3 минуты.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнения для развития речи у детей 2

Круговые движения ногами лежа на спине

Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.

Ляг на спину, руки вытяни вверх, взявшись, например, за ножку дивана, стола или кровати. Подними сведенные ноги и сделай по 10-15 круговых движений в каждую сторону. Выполни упражнение 2 или 3 раза с отдыхом 2-3 минуты. Темп средний или быстрый, дыхание произвольное.

Поднимание гантелей по вертикали

С помощью этого упражнения ты можешь укрепить и развить мышцы рук. Тебе потребуются гантели весом от 4 до 10 кг.

Поставь ноги чуть шире плеч, руки с гантелями опусти вдоль туловища ладонями к себе. Постепенно сгибай руки, поднимая гантели над головой до выпрямления рук. После этого вернись в исходное положение. Темп упражнения медленный или средний. Поднимая руки, делай вдох, а опуская — выдох. Повтори упражнение 15-20 раз в 2 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Попеременные выпады правой и левой ногой

Это упражнение для развития мышц ног.

Тебе понадобятся гантели весом 2 и 7 кг. Гантели весом 2 кг привяжи к концам палки.

Хватом сверху чуть шире плеч приподними палку и опусти себе на спину. Левой ногой сделай достаточно широкий шаг вперед, согнув ее в коленном суставе. Правую ногу в это время в выпрямленном положении поставь на носок. Затем опусти ее как можно ниже и сделай 2-3 пружинящих движения. После этого вернись в исходное положение и повтори упражнение, но уже сменив ногу. Темп выполнения упражнения медленный.

➣ Дышать можно произвольно. Каждой ногой повтори упражнение 8-10 раз.

После небольшого отдыха повтори те же движения, но вместо гантелей весом 2 кг возьми гантели весом 7 кг.

Приседание на двух ногах

Способствует развитию мышц ног. Тебе потребуются гантели весом 5-10 кг.

Хватом сверху возьми палку с привязанными к ее концам гантелями по 5-10 кг. Подними палку над головой, ноги поставь на ширину плеч. Туловище прогни в пояснице, лопатки сведи.

Присядь на всей ступне, не отрывая пятки от пола. Приседание делай как можно более глубокое, после чего выпрямись.

➣ Темп можно выбрать медленный или средний. Приседая, делай выдох, выпрямляясь — вдох.

Повтори это упражнение 10-15 раз, выполняя 2 подхода, между которыми отдохни в течение 3-5 минут.

Поднимание рук в стороны вверх

Это упражнение способно быстро привести в тонус дельтовидную мышцу.

Тебе потребуются гантели весом 2-7 кг. Ноги поставь на ширину таза, руки опусти вдоль туловища, ладони поверни к бедрам. Руки медленно подними над головой, после чего верни их в исходное положение.

Повтори упражнение 10-15 раз с гантелями весом 2 кг или 8-10 раз с гантелями по 7 кг. После каждого подхода делай перерыв на 3 минуты.

Круговые движения руками вперед

Может помочь развить дельтовидную и грудные мышцы. Тебе потребуются гантели весом 1-2 кг.

Ноги поставь на ширину таза, руки с гантелями разведи в стороны ладонями вперед. Упражнение выполняй в среднем или быстром темпе. Дыхание произвольное, но ритмичное.

Сделай упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Упражнение помогает разработать икроножные мышцы. Возьми в руки гантели весом по 7-10 кг, поставь руки на пояс. Пальцы ног должны находиться на подставке высотой 8 см, а пятки — на полу. Поднимись на носки как можно выше, затем опустись на пятки.

Такое упражнение можно выполнять и на одной ноге. Для удобства лучше всего одной рукой упереться в стену. Дыхание может быть произвольным, а темп медленным. Сделай упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Упражнения с помощью этого тренажера помогут тебе развить и сохранить тонус основных групп мышц. В зависимости от твоего физического развития, можно оставить требуемое количество пружин или резиновых шнуров. За одно занятие лучше выполнять не весь комплекс упражнений, а только его часть.

Рекомендуем посмотреть:

Нет комментариев. Ваш будет первым!

Использование материалов данного ресурса допустимо только с письменного разрешения администрации сайта

Источник: http://ped-kopilka.ru/igry-konkursy-razvlechenija/kompleks-uprazhnenii-s-ganteljami-dlja-shkolnikov.html

Ссылка на основную публикацию