Комплекс упражнений выносливости детей

Комплекс упражнений на повышение выносливости

Автор: Александр Белый

Дата: 2016-01-25 в 19:50

Всем привет, с вами Александр Белый и сегодня на страницах sportivs я хотел бы поговорить об упражнениях, благодаря которым вы сможете стать более живым, активным и в конце дня не будете выглядеть разбитым. Чтобы ваша повседневная физическая деятельность была с максимальной эффективностью, вы должны иметь хороший уровень выносливости. Сегодня мы обсудим тему — упражнения на выносливость, которые, несомненно, принесут положительный результат, как профессиональным спортсменам, бойцам так и любителю физкультурнику.

Понятие выносливости

Чтобы было понятно какие упражнения мы будем с вами сегодня изучать и для чего, давайте узнаем, что же такое выносливость?

Выносливость – это способность организма выполнять какой-либо процесс в продолжительные сроки без особого снижения интенсивности. Его уровень можно определить при помощи времени, в течение которого человек имеет возможность выполнять ту или иную физическую деятельность.

Во время круговой тренировки человек может воспитывать несколько видов выносливости – силовую, скоростную, статическую.

1. Развитие силовой выносливости подразумевает выполнение большого количества повторений с тяжелым весом. Техника направлена на развитие силы.

2. Развитие скоростной выносливости подразумевает развитие скорости — спринтерский бег или прыжки.

3. Статическая выносливость имеет задачу поддержания напряжения мышц, при полном отсутствии движения. Ярким примером могут быть упражнения с удержанием груза, в упоре.

Все эти три подгруппы направлены на развитие мышечной выносливости. Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут развить выносливость.

Развитие выносливости

На данный момент, существует огромное количество различных упражнений, направленных на развитие выносливости , но я собрал все в один комплекс, который имеет максимальную эффективность, поехали!

1. Подтягивание на турнике. Я поставил это упражнение первым, так как оно поможет разогреть все ваши мышцы и суставы. Правильная техника и выполнение 20 раз позволит вам развить выносливость. Детям будет трудно подтягиваться, поэтому помогайте им, беритесь за коленку и потихоньку поднимайте их, чтобы основную часть нагрузки выполнял ребенок.

2. Отжимания от пола . Упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. У вас будут напрягаться мышцы рук, груди, при выполнении рекомендуется держать спину прямой.

3. Скручивание. Отличное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Лягте на пол, для лучшего эффекта руки расположите за головой, выполняйте скручивание корпуса. При выполнении важно следить за дыханием, так как оно влияет на вашу интенсивность.

4. Прыгнул – упал – отжался. Дорогие друзья, я попрошу сделать акцент на этом упражнении, так как оно чрезвычайно эффективно, но! Новичкам не следует истощать себя, так как упражнение очень трудное, и рассчитано на опытных спортсменов. Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, вам нужно выполнить прыжок, сразу же принять упор лежа, сделать сгибание рук – одним словом отжаться. Это можно посчитать за 1 повторение, для новичков выполнить 10 таких повторений, опытным от 30. Со временем вы с легкостью увеличите количество, так как ваш уровень выносливости будет расти.

5. Бег. Это известное всем упражнение, помогает развить скоростную выносливость. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, тренируется сердце. В футболе, бег является одним из основных критериев эффективности, так как все 90 минут футболисты на поле должны бегать.

Какая польза

Быть выносливым это однозначно полезно и многие стараются повысить эту планку, но все же рассмотрим более детально все плюсы, которые скрыты под этим понятием:

  • Занятия на выносливость тренируют не только мышечные волокна, но еще и сердце.
  • Улучшается работа легких, это способствует увеличению количества кислорода в крови.
  • Уменьшается количество молочной кислоты , которая вызывает болезненные ощущения при физических нагрузках.
  • Улучшается работа капилляров и их количество, это полезно для транспортировки крови в мышечные волокна.
  • Увеличивается интенсивность тренировок.

Характерные ошибки

Часто у людей возникают проблемы при тренировках. Сейчас мы рассмотрим, из-за чего это может происходить.

1. Не считают нужным выполнять разминку. Без качественной разминки невозможно выполнить интенсивную тренировку. В процессе разминки разогреваются мышцы и суставы. Если сразу приступать к тренировке, не разогревшись, вы можете столкнуться с рядом неприятных проблем – вывихи, растяжения.

2. Тренировки до изнеможения. Эта ошибка наиболее характерна для новичков. Человек только вникает в это дело, а уже дает своему организму непосильные нагрузки, в следствие может быть растяжение спины, нарушение дыхания.

3. Недостаточное время для отдыха. Каждый день тренироваться не рекомендуется. Мышечные волокна вследствие тренировок разрушаются, и для их восстановления и построения новых должно уйти не менее 48 часов. На начальной стадии 3 раза в неделю будет вполне достаточно.

О важности дыхания

Многие забывают про дыхание , но оно чрезвычайно важно. Если в процессе выполнения подхода у вас нарушится дыхание, вы не сможете выложиться на 100%, так как снижается интенсивность за счет потери кислорода.

1. Внесите в ваш распорядок дня разминку, делайте ее по 10 минут, и через некоторое время вы заметите хороший результат.

2. Глубокий вдох и выдох. Это не только является дыхательным упражнением, но и отличным средством снижения стресса, это так успокаивает, проверьте. Выполните 3 глубоких вдоха в полные легкие и медленных выдоха.

3. Бегайте умеренным темпом 3 раза в неделю на протяжении 20 минут. Дышать, я рекомендую исключительно носом. Марафонцы имеют невероятную выносливость за счет того что они бегают.

Мы с вами рассмотрели основные понятия выносливости, ошибки и упражнения, которые вам помогут для достижения нужного результата. Я же рекомендую посмотреть интересное видео. Если вам понравилась статья, вы можете нажать «рассказать друзьям» в социальных сетях, а также оставить свой комментарий. До скорого.

Источник: http://sportivs.com/uprazhneniya-na-vynoslivost/

Комплекс упражнений выносливость школьников

Упражнения на выносливость

Выносливость – это возможность выполнять упражнения определенной интенсивности на протяжении как можно большего отрезка времени. В профессиональном спорте, где акцент ставится на технические навыки, при равной технике выигрывает тот спортсмен, у которого больше развита выносливость.

Что касается обихода, здесь без мощного сердца и глубокого дыхания на всю грудь тоже не обойтись. Доказано, и ничего удивительного в этом нет, что какой бы активный образ вы ни вели, состояние здоровья будет во многом зависеть именно от выносливости, то есть, от амплитуды сердечных сокращений, частоты дыхания, пульса, потоотделения. Ведь все вышеперечисленные факторы в совокупности и означают знакомый всем спортсменам термин «дыхалка».

Вариации упражнений на выносливость

Упражнениями на выносливость могут являться классические аэробные виды спорта – плаванье, бег, танцы, прыжки. Кроме того, есть несколько общедоступных спортивных направлений, который развивают это свойство организма:

  • скакалка – это непревзойденный жиросжигатель, укрепляющий сердечнососудистую систему, координацию, икроножные мышцы, бедра, кисти, плечи, пресс. ягодицы;
  • приседания – доказано, что по эффективности приседания не уступают бегу, зато выполнимы не выходя из дома;
  • велосипед – идеальное упражнения для увеличения выносливости, которое подойдет людям с серьезным избытком веса, так как в отличие от бега, снимает нагрузку с коленей и стоп.

Что касается бега, то, очевидно, что когда вам нужно повысить силу легких и сердца вы, прежде всего, вспоминаете именно о нем. Однако при избыточном весе бег является достаточно опасным видом спорта, ведь во время каждого шага, на шагающую ногу приходится 70 % веса тела. Это огромная нагрузка на суставы, которую можно избежать, согнав сначала вес на велосипеде. А в остальном, бег сохраняет позицию лидера среди упражнений для развития общей выносливости.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Логопедические упражнения при заикании у детей видео

Сегодня мы предлагаем вам выполнить комплекс упражнений на выносливость из категории кардиотренировок со скакалкой.

  1. Прыгаем на скакалке сначала на одной ноге, потом на другой для разогрева. Выполняем по 20 прыжков на ногу.
  2. Ноги вместе, прыгаем 20 раз.
  3. Скакалку отложили. Выполняем несколько шагов на месте для нормализации дыхания.
  4. Руки за голову, делаем шаг назад, сгибая ногу в колене. Подтягиваем ногу вперед и переносим вес на переднюю ногу. Поднимаем ногу на выдохе. Передняя нога под прямым углом, колено не выступает за носочек.
  5. Делаем вдох, выдох несколько раз и выполняем 30 повторений выпадов назад на вторую ногу.
  6. Встряхнули ноги, делаем несколько шагов на месте.
  7. Выполняем приседания – ноги шире плеч, руки перед собой. Присели, на подъеме делаем мах полусогнутой ногой в сторону. Меняем ноги поочередно. Делаем 30 раз.
  8. Усложняем: на махе ногой в сторону, делаем разворот корпусом и наносим удар или мах рукой. Делаем 30 раз.
  9. Нормализуем дыхание – шагаем с вдохом и выдохом.
  10. Наклон и толчок ногой – поднимаем правую ногу назад в полусогнутом виде, правой рукой касаемся левой стопы, корпус наклонен, левую руку отводим назад. Из этого положения встаем, соединяем руки вместе и наносим удар правой ногой в сторону. Выполняем по 20 раз на ногу.
  11. Следующее упражнение для повышения выносливости выполняем снова на скакалке – прыгаем на правой и левой ноге 10 раз, и на обеих ногах 10 раз.
  12. Приседания – приседая руки сводим вместе перед грудью, встаем руки разводим по сторонам. Выполняем 30 раз.
  13. Усложняем – приседаем, руки вместе, встаем, наносим два удара с разворотом в сторону. Выполняем 30 раз.
  14. Поднимаем руки – вдох, опускаем – выдох. Делаем несколько шагов на месте для нормализации дыхания и расслабления мышц ног.

Особенности развития силовой выносливости

Существует два основных способа развития силовой выносливости: выполнение упражнения с относительно небольшим отягощением «до упора» и методом круговой тренировки. При этом в первом случае речь идет о таких отягощениях, которые позволяют выполнить в среднем темпе не более 15 — 20 повторений в подходе.

Вместе с тем, эффективнее всего силовая выносливость развивается методом круговой тренировки. В один комплекс включаются 5 — 7 силовых упражнений на различные группы мышц, которые выполняются последовательно без отдыха или с небольшой (до 20 секунд) паузой между ними. Как правило, используются упражнения с преодолевающим режимом работы, в которых применяются отягощения 60 — 70% от максимального. При этом упражнения в комплекс подбираются произвольно с одним требованием: каждое из упражнений должно воздействовать на одну из основных мышечных групп. [3]

Выполнение упражнений с большой амплитудой, так называемые упражнения в растягивании;

Прыжки в шаге, прыжки на месте, сгибая ноги к груди;

Упражнения у гимнастической стенки;

Глубокие приседания на всей ступне;

Наклоны вперед, назад, в стороны;

Махи ногами вперед-назад; [25]

2.2. Комплекс упражнений с элементами кудо, направленный на развитие выносливости младших школьников

I — Основным критерием разминки в кудо является то, что она проходит в динамике, т. е. все упражнения делаются во время легкого бега.

II — Упражнения для растяжки выполняются в статическом положении, а именно:

1. Присядьте на одну ногу, руки на коленях, отставьте в сторону правую ногу на пятке на счет, затем разверните стопу внутрь и положите на татами, верните в исходное положение. Выполните 2 повтора на левую ногу и 2 на правую поочередно.

2. Поднимите руки к груди и выполните еще 4 приседания с дополнительным реверсивным скручиванием туловища и глубоким приседанием.

3. После данной разминки опуститесь на пол, и широко раздвиньте ноги в стороны возьмитесь правой рукой за пальцы правой стопы, а левой потянитесь в ту же сторону. Сделайте то же в левую сторону. Затем выполните динамично наклоны на 3 счета: к правой ноге, посредине, к левой ноге. Повторите 4 раза.

4. Выпрямите туловище, прогнувшись в пояснице, руками держитесь за стопы ног и мышечным усилием разведите колени максимально в сторону и, как «бабочка», сделайте несколько взмахов бедрами. Комплексное упражнение

5. Продолжайте сидеть. Вытяните левую ногу вперед, а правую стопу положите поверх левого колена. Возьмитесь руками за стопу и сделайте несколько вращательных движений против часовой стрелки и несколько по часовой.

6. Разомните пальцы правой ноги каждый в отдельности. Отогните пальцы вверх и надавите на «коси» (выпуклость под ними) рукой. Повторите то же самое для левой ноги. И сделайте сгибание пальцев вперед — назад.

7. Подтяните стопу правой ноги как можно ближе к паху, правой рукой упритесь в колено, туловище скрутите влево, придавите правое колено к полу. 8 раз пружинящими движениями. После выполнения данного упражнения примите позу «лотос». Затем, взявшись обеими руками за стопу, подтяните се к груди, а потом к голове и за голову. Сменив положение ног, повторите данный комплекс, держась за левую ногу.

Примите положение упор сидя и поочередно правой и левой голенью коснитесь татами.

2. Блок. Аэробные упражнения.

Начало выполнения базовой техники выполняется, левой сторонней стойки, после окончания выполнения базовой техники выполняется смена, с левой сторонней стойки на правую сторонию стойку.

Техника ударов руками. (Тэ-вадза)

1. Прямой удар рукой – джаб (рис.5 ), (10 раз)

2. Боковой удар рукой — фукку-хук (рис. 6)(10 раз)

3. Удар рукой снизу — аппа – апперкот(рис.6) (10 раз)

4. Удар локтями — хидзи-ути (рис.7)(20 раз)

Комплекс простых упражнений на выносливость

Время задуматься об общей физической подготовке, а особенно о выносливости. Комплекс упражнений направленных на работу всех групп мышц.

В наше время далеко не каждый может уделить несколько часов в день для физических упражнений в тренажёрном зале или бассейне, и я не исключение.

И вот вспомнил один незатейливый комплекс упражнений. Упражнения простейшие, но направлены на работу всех групп мышц и тренировку выносливости. Это не отнимет у вас большого количества драгоценного времени. Всего лишь пять-десять минут на разогрев и восемь минут на сам комплекс упражнений.

О чём, собственно идёт речь и что нам для этого понадобится. Всего лишь пять упражнений: подтягивания (на перекладине), отжимания от пола, качание пресса (горизонтальная скамья), выброс ног, прыжки с поочерёдной сменой ног.

1. Подтягивания. Ничего нового, тело вытянуто в струну, ноги вместе, подтягивание на двух руках, в верней точке подбородок находится над перекладиной. Вдох производится при движении вниз, выдох – при движении вверх.

2. Отжимания. Также всё, как в школе учили. Ноги вместе, спину держим ровно (никаких прогибаний). Вниз – вдох, вверх – выдох.

3. Качание пресса. Из положения лёжа на спине сгибаемся в пояснице, поднимаем тело и дотягиваемся подбородком до колен. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны. Вдох при разгибании, выдох, соответственно, при подъёме тела. Если некому придержать ноги, можно пристегнуться каким-нибудь ремнём к скамейке.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Игры упражнения умственно отсталых детей

4. Выброс ног. Обе ладошки находятся на земле, тело в состоянии полного присеста. Производится выброс ног назад, с прогибанием спины, потом возвращаемся в исходную позицию. Выдох производится при выбросе ног назад.

5. Прыжки со сменой ног. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны, корпус перпендикулярно земле, спина ровная. Одна нога, согнута в колене, находится впереди, другая распрямлена и вытянута назад. Попеременно меняем ноги. Вдох производится при прыжке, выдох при приземлении.

А теперь о количестве повторений и темпе. На весь комплекс даётся ровно восемь минут, которые необходимо равномерно распределить между всеми упражнениями и отдыхом.

Итак (последовательность не меняем):

Подтягивания – 20 раз.

Отжимания – 60 раз.

Качание пресса – 40 раз.

Выброс ног – 40 раз.

Прыжки со сменой ног – 45 раз за 1 минуту.

Если вы не укладываетесь (что вполне естественно) в отведённое количество повторений каждого упражнения, не расстраивайтесь. Важно уложиться в отведённое время, не забывая хоть о тридцатисекундном отдыхе между упражнениями и выполнить весь комплекс максимально качественно в высоком темпе.

Данный комплекс упражнений используется как разминочный при подготовке бойцов спецподразделений, поэтому нацелен не на качание мышц а-ля Шварценеггер, а именно на выносливость.

Также развитию выносливости, а соответственно и ритму дыхания, способствуют прыжки на скакалке и бег.

Успехов в Ваших трудах!

Ноги обладают самой мощной мускулатурой. В то же время тренировать их достаточно сложно. Сегодня разговор пойдет о том, как быстро накачать мускулы ног Читать подробнее

Максимальная нагрузка при выполнении гакк приседаний приходится на квадрицепс, а также работают ягодичные мускулы и бицепс бедра. Тренажер позволяет имитировать подконтрольные приседания с отягощением Читать подробнее

Для улучшения рельефа мускулов и придания им необходимой формы используются изолирующие упражнения. Для бицепса бедра наиболее эффективным являются сгибания ног в тренажере Читать подробнее

Источники: http://womanadvice.ru/uprazhneniya-na-vynoslivost, http://www.studfiles.ru/preview/5749967/page:7/, http://www.menslife.com/fitness/kompleks-prostykh-uprazhnenij-na-vynoslivost.html

Комментариев пока нет!

Избранные статьи

Рисовать игры для детей 3 4 лет

Развивающие игры для детей от 3 до 4 далее.

Узи ребенку в минске

УЗИ головного мозга ребенка (нейросонография) Подробности Новый далее.

Игра найди животных детей 3 лет

Найди домашних животных Гонки с ФиксикамиМалыши Фиксики далее.

Симптомы аденоидов у детей 4 лет

Аденоиды у детей, далее.

Популярные статьи

Почему у ребенка слабый иммунитет

Слабый иммунитет: симптомы у ребенка Слабый иммунитет симптомы у ребенка может проявляться в разные периоды его жизни.

Ребенок девочка 2 года

Поздравления с днем рождения девочке 2 года День рождения в 2 года вряд ли запомнится Вашей дочке или.

Мультики детей 5 лет девочек

Развивающие мультики На этой странице мы собрали самые полезные мультики для развития детей. Благодаря просмотру этих мультиков Ваш ребёнок будет становится умнее, узнавать о новых.

Источник: http://kakvyrastitrebenka.ru/uprazhnenija-dlja-detej/kompleks-uprazhnenij-vynoslivost-shkolnikov.html

Комплекс упражнений выносливость школьников

Упражнения на выносливость

Выносливость – это возможность выполнять упражнения определенной интенсивности на протяжении как можно большего отрезка времени. В профессиональном спорте, где акцент ставится на технические навыки, при равной технике выигрывает тот спортсмен, у которого больше развита выносливость.

Что касается обихода, здесь без мощного сердца и глубокого дыхания на всю грудь тоже не обойтись. Доказано, и ничего удивительного в этом нет, что какой бы активный образ вы ни вели, состояние здоровья будет во многом зависеть именно от выносливости, то есть, от амплитуды сердечных сокращений, частоты дыхания, пульса, потоотделения. Ведь все вышеперечисленные факторы в совокупности и означают знакомый всем спортсменам термин «дыхалка».

Вариации упражнений на выносливость

Упражнениями на выносливость могут являться классические аэробные виды спорта – плаванье, бег, танцы, прыжки. Кроме того, есть несколько общедоступных спортивных направлений, который развивают это свойство организма:

  • скакалка – это непревзойденный жиросжигатель, укрепляющий сердечнососудистую систему, координацию, икроножные мышцы, бедра, кисти, плечи, пресс. ягодицы;
  • приседания – доказано, что по эффективности приседания не уступают бегу, зато выполнимы не выходя из дома;
  • велосипед – идеальное упражнения для увеличения выносливости, которое подойдет людям с серьезным избытком веса, так как в отличие от бега, снимает нагрузку с коленей и стоп.

Что касается бега, то, очевидно, что когда вам нужно повысить силу легких и сердца вы, прежде всего, вспоминаете именно о нем. Однако при избыточном весе бег является достаточно опасным видом спорта, ведь во время каждого шага, на шагающую ногу приходится 70 % веса тела. Это огромная нагрузка на суставы, которую можно избежать, согнав сначала вес на велосипеде. А в остальном, бег сохраняет позицию лидера среди упражнений для развития общей выносливости.

Сегодня мы предлагаем вам выполнить комплекс упражнений на выносливость из категории кардиотренировок со скакалкой.

  1. Прыгаем на скакалке сначала на одной ноге, потом на другой для разогрева. Выполняем по 20 прыжков на ногу.
  2. Ноги вместе, прыгаем 20 раз.
  3. Скакалку отложили. Выполняем несколько шагов на месте для нормализации дыхания.
  4. Руки за голову, делаем шаг назад, сгибая ногу в колене. Подтягиваем ногу вперед и переносим вес на переднюю ногу. Поднимаем ногу на выдохе. Передняя нога под прямым углом, колено не выступает за носочек.
  5. Делаем вдох, выдох несколько раз и выполняем 30 повторений выпадов назад на вторую ногу.
  6. Встряхнули ноги, делаем несколько шагов на месте.
  7. Выполняем приседания – ноги шире плеч, руки перед собой. Присели, на подъеме делаем мах полусогнутой ногой в сторону. Меняем ноги поочередно. Делаем 30 раз.
  8. Усложняем: на махе ногой в сторону, делаем разворот корпусом и наносим удар или мах рукой. Делаем 30 раз.
  9. Нормализуем дыхание – шагаем с вдохом и выдохом.
  10. Наклон и толчок ногой – поднимаем правую ногу назад в полусогнутом виде, правой рукой касаемся левой стопы, корпус наклонен, левую руку отводим назад. Из этого положения встаем, соединяем руки вместе и наносим удар правой ногой в сторону. Выполняем по 20 раз на ногу.
  11. Следующее упражнение для повышения выносливости выполняем снова на скакалке – прыгаем на правой и левой ноге 10 раз, и на обеих ногах 10 раз.
  12. Приседания – приседая руки сводим вместе перед грудью, встаем руки разводим по сторонам. Выполняем 30 раз.
  13. Усложняем – приседаем, руки вместе, встаем, наносим два удара с разворотом в сторону. Выполняем 30 раз.
  14. Поднимаем руки – вдох, опускаем – выдох. Делаем несколько шагов на месте для нормализации дыхания и расслабления мышц ног.

Особенности развития силовой выносливости

Существует два основных способа развития силовой выносливости: выполнение упражнения с относительно небольшим отягощением «до упора» и методом круговой тренировки. При этом в первом случае речь идет о таких отягощениях, которые позволяют выполнить в среднем темпе не более 15 — 20 повторений в подходе.

Вместе с тем, эффективнее всего силовая выносливость развивается методом круговой тренировки. В один комплекс включаются 5 — 7 силовых упражнений на различные группы мышц, которые выполняются последовательно без отдыха или с небольшой (до 20 секунд) паузой между ними. Как правило, используются упражнения с преодолевающим режимом работы, в которых применяются отягощения 60 — 70% от максимального. При этом упражнения в комплекс подбираются произвольно с одним требованием: каждое из упражнений должно воздействовать на одну из основных мышечных групп. [3]

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Система упражнений по развитию речи младших школьников

Выполнение упражнений с большой амплитудой, так называемые упражнения в растягивании;

Прыжки в шаге, прыжки на месте, сгибая ноги к груди;

Упражнения у гимнастической стенки;

Глубокие приседания на всей ступне;

Наклоны вперед, назад, в стороны;

Махи ногами вперед-назад; [25]

2.2. Комплекс упражнений с элементами кудо, направленный на развитие выносливости младших школьников

I — Основным критерием разминки в кудо является то, что она проходит в динамике, т. е. все упражнения делаются во время легкого бега.

II — Упражнения для растяжки выполняются в статическом положении, а именно:

1. Присядьте на одну ногу, руки на коленях, отставьте в сторону правую ногу на пятке на счет, затем разверните стопу внутрь и положите на татами, верните в исходное положение. Выполните 2 повтора на левую ногу и 2 на правую поочередно.

2. Поднимите руки к груди и выполните еще 4 приседания с дополнительным реверсивным скручиванием туловища и глубоким приседанием.

3. После данной разминки опуститесь на пол, и широко раздвиньте ноги в стороны возьмитесь правой рукой за пальцы правой стопы, а левой потянитесь в ту же сторону. Сделайте то же в левую сторону. Затем выполните динамично наклоны на 3 счета: к правой ноге, посредине, к левой ноге. Повторите 4 раза.

4. Выпрямите туловище, прогнувшись в пояснице, руками держитесь за стопы ног и мышечным усилием разведите колени максимально в сторону и, как «бабочка», сделайте несколько взмахов бедрами. Комплексное упражнение

5. Продолжайте сидеть. Вытяните левую ногу вперед, а правую стопу положите поверх левого колена. Возьмитесь руками за стопу и сделайте несколько вращательных движений против часовой стрелки и несколько по часовой.

6. Разомните пальцы правой ноги каждый в отдельности. Отогните пальцы вверх и надавите на «коси» (выпуклость под ними) рукой. Повторите то же самое для левой ноги. И сделайте сгибание пальцев вперед — назад.

7. Подтяните стопу правой ноги как можно ближе к паху, правой рукой упритесь в колено, туловище скрутите влево, придавите правое колено к полу. 8 раз пружинящими движениями. После выполнения данного упражнения примите позу «лотос». Затем, взявшись обеими руками за стопу, подтяните се к груди, а потом к голове и за голову. Сменив положение ног, повторите данный комплекс, держась за левую ногу.

Примите положение упор сидя и поочередно правой и левой голенью коснитесь татами.

2. Блок. Аэробные упражнения.

Начало выполнения базовой техники выполняется, левой сторонней стойки, после окончания выполнения базовой техники выполняется смена, с левой сторонней стойки на правую сторонию стойку.

Техника ударов руками. (Тэ-вадза)

1. Прямой удар рукой – джаб (рис.5 ), (10 раз)

2. Боковой удар рукой — фукку-хук (рис. 6)(10 раз)

3. Удар рукой снизу — аппа – апперкот(рис.6) (10 раз)

4. Удар локтями — хидзи-ути (рис.7)(20 раз)

Комплекс простых упражнений на выносливость

Время задуматься об общей физической подготовке, а особенно о выносливости. Комплекс упражнений направленных на работу всех групп мышц.

В наше время далеко не каждый может уделить несколько часов в день для физических упражнений в тренажёрном зале или бассейне, и я не исключение.

И вот вспомнил один незатейливый комплекс упражнений. Упражнения простейшие, но направлены на работу всех групп мышц и тренировку выносливости. Это не отнимет у вас большого количества драгоценного времени. Всего лишь пять-десять минут на разогрев и восемь минут на сам комплекс упражнений.

О чём, собственно идёт речь и что нам для этого понадобится. Всего лишь пять упражнений: подтягивания (на перекладине), отжимания от пола, качание пресса (горизонтальная скамья), выброс ног, прыжки с поочерёдной сменой ног.

1. Подтягивания. Ничего нового, тело вытянуто в струну, ноги вместе, подтягивание на двух руках, в верней точке подбородок находится над перекладиной. Вдох производится при движении вниз, выдох – при движении вверх.

2. Отжимания. Также всё, как в школе учили. Ноги вместе, спину держим ровно (никаких прогибаний). Вниз – вдох, вверх – выдох.

3. Качание пресса. Из положения лёжа на спине сгибаемся в пояснице, поднимаем тело и дотягиваемся подбородком до колен. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны. Вдох при разгибании, выдох, соответственно, при подъёме тела. Если некому придержать ноги, можно пристегнуться каким-нибудь ремнём к скамейке.

4. Выброс ног. Обе ладошки находятся на земле, тело в состоянии полного присеста. Производится выброс ног назад, с прогибанием спины, потом возвращаемся в исходную позицию. Выдох производится при выбросе ног назад.

5. Прыжки со сменой ног. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны, корпус перпендикулярно земле, спина ровная. Одна нога, согнута в колене, находится впереди, другая распрямлена и вытянута назад. Попеременно меняем ноги. Вдох производится при прыжке, выдох при приземлении.

А теперь о количестве повторений и темпе. На весь комплекс даётся ровно восемь минут, которые необходимо равномерно распределить между всеми упражнениями и отдыхом.

Итак (последовательность не меняем):

Подтягивания – 20 раз.

Отжимания – 60 раз.

Качание пресса – 40 раз.

Выброс ног – 40 раз.

Прыжки со сменой ног – 45 раз за 1 минуту.

Если вы не укладываетесь (что вполне естественно) в отведённое количество повторений каждого упражнения, не расстраивайтесь. Важно уложиться в отведённое время, не забывая хоть о тридцатисекундном отдыхе между упражнениями и выполнить весь комплекс максимально качественно в высоком темпе.

Данный комплекс упражнений используется как разминочный при подготовке бойцов спецподразделений, поэтому нацелен не на качание мышц а-ля Шварценеггер, а именно на выносливость.

Также развитию выносливости, а соответственно и ритму дыхания, способствуют прыжки на скакалке и бег.

Успехов в Ваших трудах!

Ноги обладают самой мощной мускулатурой. В то же время тренировать их достаточно сложно. Сегодня разговор пойдет о том, как быстро накачать мускулы ног Читать подробнее

Максимальная нагрузка при выполнении гакк приседаний приходится на квадрицепс, а также работают ягодичные мускулы и бицепс бедра. Тренажер позволяет имитировать подконтрольные приседания с отягощением Читать подробнее

Для улучшения рельефа мускулов и придания им необходимой формы используются изолирующие упражнения. Для бицепса бедра наиболее эффективным являются сгибания ног в тренажере Читать подробнее

Источники: http://womanadvice.ru/uprazhneniya-na-vynoslivost, http://www.studfiles.ru/preview/5749967/page:7/, http://www.menslife.com/fitness/kompleks-prostykh-uprazhnenij-na-vynoslivost.html

Комментариев пока нет!

Избранные статьи

Детские пазлы детей 3 лет

Пазлы для детей онлайн Пазлы для детей — это онлайн далее.

Игры внимания детей 5 6 лет

Игры на развитие далее.

Память ребенка 1 год

Особенности памяти ребенка в раннем возрасте Память (так же как далее.

Формирования безопасного поведения дороге детей

Образовательная среда формирования безопасного поведения детей на дорогах далее.

Популярные статьи

Почему у ребенка слабый иммунитет

Слабый иммунитет: симптомы у ребенка Слабый иммунитет симптомы у ребенка может проявляться в разные периоды его жизни.

Ребенок девочка 2 года

Поздравления с днем рождения девочке 2 года День рождения в 2 года вряд ли запомнится Вашей дочке или.

Мультики детей 5 лет девочек

Развивающие мультики На этой странице мы собрали самые полезные мультики для развития детей. Благодаря просмотру этих мультиков Ваш ребёнок будет становится умнее, узнавать о новых.

Источник: http://kakvyrastitrebenka.ru/uprazhnenija-dlja-detej/kompleks-uprazhnenij-vynoslivost-shkolnikov.html

Ссылка на основную публикацию